13 فایده مهم خوردن مکمل روغن ماهی بر اساس تحقیقات علمی - مجله باهام

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی چربی یا روغنی است که از بافت بدن ماهی استخراج می گردد. این روغن معمولا از ماهی های چرب مثل ماهی تن و ماکارل گرفته می گردد. البته گاهی اوقات از کبد ماهی های دیگر استخراج می گردد. سازمان دنیای بهداشت (WHO) توصیه می نماید هفته ای یک تا دو بار ماهی مصرف کنید. دلیل این موضوع این است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند که از جمله آن ها می توانیم به محافظت در برابر برخی از بیماری ها اشاره کنیم.

اگر هفته ای یک تا دو بار ماهی نمی خورید، می توانید برای دریافت کافی امگا 3 مکمل روغن ماهی مصرف کنید. تقریبا 30 درصد روغن ماهی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده و 70 درصد به جامانده از سایر چربی ها است. ضروری است بدانید که امگا 3 موجود در روغن ماهی در مقایسه با امگا 3 موجود در برخی از منابع گیاهی، فواید بیشتری برای سلامتی دارد.

امگا 3 اصلی در روغن ماهی ایکوساپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) است، در حالی که امگا 3 موجود در منابع گیاهی از نوع آلفا لینولینیک اسید (ALA) است. اگرچه آلفا لینولینیک اسید یک اسید چرب ضروری محسوب می گردد، اما EPA و DHA دارای خواص بیشتری برای سلامتی هستند. دریافت کافی امگا 3 اهمیت دارد، چون در بسیاری از رژیم های غذایی مقدار زیادی از امگا 3 با سایر چربی ها مثل امگا 6 جایگزین می گردد. نبود تعادل بین نسبت امگا 3 به امگا 6 ممکن است باعث بیماری های مختلف گردد.

خواص روغن ماهی

در ادامه به آنالیز خواص روغن ماهی می پردازیم.

1. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

یکی از خواص روغن ماهی، بهبود سلامت قلب است. بیماری قلبی دلیل اصلی مرگ ومیر در سراسر دنیا محسوب می گردد. مطالعات نشان می دهند درصد ابتلا به بیماری قلبی در کسانی که ماهی زیادی می خورند، بسیار پایین می آید. به نظر می رسد مصرف ماهی یا روغن ماهی تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. در ادامه خواص روغن ماهی برای سلامتی قلب آورده شده است.

• افزایش سطح کلسترول خوب: روغن ماهی می تواند سطح کلسترول خوب یا HDL را بیشتر کند. با این حال به نظر نمی رسد سطح کلسترول بد یا LDL را کاهش دهد.
• کاهش تری گلیسیرید: این روغن می تواند سطح تری گلیسیرید خون را تقریبا 15 تا 30 درصد کاهش دهد.
• کاهش فشار خون: روغن ماهی حتی اگر در دوز پایین مصرف گردد، به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یاری می نماید.
• جلوگیری از شکل گیری پلاک: روغن ماهی ممکن است از ایجاد پلاک هایی که باعث سفت شدن عروق می شوند جلوگیری کند و بعلاوه پلاک هایی که قبلا در عروق شکل گرفته اند را ایمن تر و پایدارتر کند.
• کاهش آریتمی های کشنده: روغن ماهی ممکن است وقوع آریتمی های کشنده را در افرادی که در معرض ابتلا به آن هستند، کاهش دهد. منظور از آریتمی، ضربان قلب غیرعادی است که می تواند در برخی از موارد منجر به حمله قلبی گردد.

به یاد داشته باشید که اگرچه مکمل روغن ماهی می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود دهد، اما هیچ مدرک واضحی وجود ندارد که نشان دهد این روغن از حمله قلبی یا سکته جلوگیری می نماید.

2. به درمان برخی از اختلالات فکری یاری می نماید

تقریبا 60 درصد مغز را چربی تشکیل داده است که بیشتر این چربی ها از نوع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که سطح امگا 3 خون در افراد مبتلا به برخی از اختلالات فکری پایین است. تحقیقات نشان می دهند که مکمل روغن ماهی می تواند از آغاز علائم برخی از اختلالات فکری جلوگیری کند یا آن ها را بهبود دهد.

برای مثال می تواند احتمال ابتلا به اختلالات روانی را در افرادی که در معرض آن هستند، کاهش دهد. علاوه بر این مصرف مکمل روغن ماهی در دوز بالا ممکن است برخی از علائم اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را کاهش دهد.

3. ممکن است به کاهش وزن یاری کند

در سراسر دنیا تقریبا 39 درصد از افراد عظیمسال اضافه وزن دارند و 13 درصد چاق هستند. چاقی می تواند به طرز قابل توجهی احتمال ابتلا به بیمار ی های دیگر مثل بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد. مکمل روغن ماهی ممکن است ترکیب بدن و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد چاق بهبود ببخشد.

علاوه بر این برخی از مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل روغن ماهی در کنار دنبال کردن رژیم غذایی سالم و ورزش کردن می تواند به کاهش وزن یاری کند. البته همه مطالعات به نتایج مشابهی در این زمینه نرسیده اند. یک تحلیل روی 21 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل روغن ماهی وزن افراد چاق را به طرز چشمگیری کاهش نداد، اما نسبت دور کمر به باسن و سایز دور کمر را کم کرد.

4. ممکن است برای سلامت چشم ها مفید باشد

بخش زیادی از چشم مثل مغز از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. شواهد نشان می دهند افرادی که به مقدار کافی امگا 3 مصرف نمی نمایند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های چشمی قرار می گیرند. سلامت چشم ها با افزایش سن ضعیف می گردد که این موضوع می تواند منجر به بیماری تباهی لکه زرد مرتبط با سن گردد.

مصرف ماهی با کاهش خطر ابتلا به عارضه ذکر شده ارتباط دارد، اما نتایج درباره اثرات مکمل روغن ماهی در این زمینه چندان قانع نماینده نیستند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف دوز بالای مکمل روغن ماهی به مدت 19 هفته، بینایی را در بیماران مبتلا به تباهی لکه زرد بهبود بخشید.

هرچند این مطالعه روی تعداد نفرات خیلی کمی انجام شد. دو مطالعه عظیم تر اثرات امگا 3 و سایر مواد مغذی را روی بیماری تباهی لکه زرد آنالیز کردند. یک مطالعه اثرات مثبتی را نشان داد، در حالی که مطالعه دیگر هیچ تأثیری را نشان نداد. بنابراین نتایج در این زمینه واضح نیستند.

5. ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب روش بدن برای مبارزه با عفونت ها و درمان جراحت ها است . هرچند التهاب مزمن با بیماری های خطرناک مثل چاقی، دیابت، افسردگی و بیماری قلبی ارتباط دارد. کاهش التهاب می تواند علائم بیماری های ذکر شده را کاهش دهد. روغن ماهی چون خواص ضدالتهابی دارد، ممکن است عارضه های مرتبط با التهاب را درمان کند. برای مثال مصرف روغن ماهی به وسیله افراد چاق و دچار استرس می تواند فراوری مولکول های التهابی به نام سیتوکین ها را کاهش دهد.

علاوه بر این مکمل روغن ماهی می تواند به طرز قابل توجهی درد مفصلی، سفتی و احتیاج به دارو را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش دهد. بیماری التهابی روده هم با التهاب تحریک می گردد، با این حال هیچ مدرک واضحی مبنی بر بهبود علائم این بیماری بعد از مصرف روغن ماهی وجود ندارد.

6. ممکن است سلامت پوست را تقویت کند

پوست عظیم ترین اندام بدن است و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارد. سلامت پوست می تواند در طول زندگی، به ویژه در دوران پیری یا بعد از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور آفتاب ضعیف گردد. مکمل روغن ماهی ممکن است برای برخی از اختلالات پوستی از جمله پسوریازیس و درماتیت مفید باشد.

7. ممکن است در دوران بارداری مفید باشد

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد اولیه ی انسان ضروری هستند. بنابراین مادران باید طی دوران بارداری و شیردهی به مقدار کافی امگا 3 مصرف نمایند. مصرف مکمل روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی ممکن است هماهنگی دست و چشم فرزند را بهبود ببخشد . هرچند تأثیر آن روی بهبود یادگیری یا آیکیو (IQ) معین نیست. مصرف مکمل روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی بعلاوه ممکن است بینایی نوزاد را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به حساسیت را کاهش دهد.

8. ممکن است چربی کبد چرب را کاهش دهد

کاهش چربی کبد یکی دیگر از خواص روغن ماهی است. کبد بیشتر چربی های بدن را پردازش می نماید و می تواند نقش مهی در افزایش وزن داشته باشد. این روزها بیماری های کبدی افراد زیادی را درگیر نموده اند. یکی از بیماری های کبدی رایج، بیماری کبد چرب غیرالکلی است که در آن چربی در کبد جمع می گردد. مکمل روغن ماهی می تواند عملکرد کبد و التهاب را بهبود ببخشد که این موضوع ممکن است علائم بیماری کبد چرب غیرالکلی و مقدار چربی کبد را کاهش دهد.

9. ممکن است علائم افسردگی را بهبود ببخشد

به نظر می رسد سطح امگا 3 خون افرادی که به افسردگی شدید مبتلا هستند، پایین تر از افراد عادی است. مطالعات نشان می دهند که مکمل های امگا 3 و روغن ماهی ممکن است علائم افسردگی را بهبود ببخشند. علاوه بر این برخی از مطالعات نشان داده اند روغن هایی که سرشار از EPA هستند، در مقایسه با روغن های حاوی DHA به کاهش علائم افسردگی یاری می نمایند .

10. ممکن است توجه و بیش فعالی را در بچه ها بهبود ببخشد

برخی از اختلالات رفتاری در بچه ها مثل اختلال کم توجهی-بیش فعالی شامل بیش فعالی و بی توجهی می شوند. با توجه به اینکه امگا 3 بخش قابل توجهی از مغز را تشکیل می دهد، دریافت کافی آن ممکن است برای پیشگیری از اختلالات رفتاری در سال های اولیه زندگی مفید باشد. مکمل های روغن ماهی ممکن است به بهبود بیش فعالی، بی توجهی، تکانشگری و پرخاشگری در بچه ها یاری نمایند. این موضوع ممکن است برای بهبود یادگیری در سال های ابتدایی زندگی مفید باشد.

11. ممکن است از علائم زوال عقل جلوگیری کند

با افزایش سن، سرعت عملکرد فکر کاهش پیدا می نماید و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر زیاد می گردد. افرادی که بیشتر ماهی می خورند، کاهش سرعت زوال عقل را در دوران پیری تجربه می نمایند. هر چند مطالعات صورت گرفته درباره مصرف مکمل روغن ماهی در افراد مسن به طور معین نشان نداده اند که این مکمل می تواند سرعت زوال عملکرد مغز را کاهش دهد. با این حال برخی از مطالعات کوچک نشان می دهند که روغن ماهی ممکن است حافظه را در افراد مسن که سالم هستند، بهبود دهد .

12. ممکن است در بهبود علائم آسم و کاهش خطر ابتلا به آلرژی مفید باشد

درصد ابتلا به آسم (که باعث تورم در ریه ها و تنگی نفس می گردد) در بین بچه ها رو به افزایش است. تعدادی از مطالعات نشان می دهند که روغن ماهی ممکن است علائم آسم را به ویژه در سال های اولیه زندگی کاهش دهد. در یک آنالیز روی تقریبا 100 هزار نفر نشان داده شد مصرف ماهی یا امگا 3 به وسیله مادر، احتمال ابتلا به آسم در بچه ها را 24 تا 29 درصد کاهش داد. علاوه بر این مصرف مکمل روغن ماهی در دوران بارداری ممکن است احتمال ابتلا به آلرژی را در نوزادان کاهش دهد.

13. ممکن است سلامت استخوان ها را بهبود ببخشد

بهبود سلامت استخوان ها از دیگر خواص روغن ماهی به تعداد می رود. استخوان ها در دوران پیری مواد معدنی ضروری خود را از دست می دهند که این موضوع احتمال شکستگی استخوان ها را افزایش می دهد و منجر به عارضه هایی مثل پوکی استخوان و آرتریت می گردد. کلسیم و ویتامین دی برای سلامت استخوان ها بسیار مهم هستند، اما برخی از مطالعات اسم می نمایند که اسیدهای چرب امگا 3 هم می توانند به بهبود سلامت استخوان ها یاری نمایند.

تراکم مواد معدنی استخوان ها در افرادی که امگا 3 بیشتری مصرف می نمایند، ممکن است بهتر باشد. هرچند معین نیست که مکمل روغن ماهی تراکم مواد معدنی استخوان ها را بهبود می بخشد یا نه. تعدادی از مطالعات کوچک مقیاس اسم می نمایند که مکمل های روغن ماهی نشانگرهای مرتبط با تجزیه استخوان ها را کاهش می دهند که این موضوع ممکن است از بیماری های استخوانی جلوگیری کند.

چطور مکمل روغن ماهی را مصرف کنیم؟

حالا که با خواص مکمل روغن ماهی آشنا شدید، حتما می خواهید اطلاعاتی را درباره نحوه مصرف این مکمل بدانید. اگر هر هفته یک تا دو بار ماهی نمی خورید، می توانید مکمل های روغن ماهی را مصرف کنید. در ادامه به نکاتی اشاره می کنیم که باید هنگام مصرف مکمل امگا 3 در نظر داشته باشید.

1. دوز

دوز توصیه شده برای مصرف EPA و DHA با توجه به سن و شرایط سلامتی معین می گردد. سازمان دنیای بهداشت توصیه می نماید هر روز 0.2 تا 0.5 گرم (200 تا 500 میلی گرم) از ترکیب EPA و DH را مصرف کنید. با این حال اگر باردار یا شیرده هستید، یا در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارید، باید دوز مصرفی خود را افزایش دهید. نوعی از مکمل روغن ماهی را مصرف کنید که حاوی دست کم 0.3 گرم (300 میلی گرم) EPA و DHA باشد.

2. نوع

مکمل روغن ماهی انواع مختلفی دارد که از جمله آن ها می توانیم به اتیل استر، تریگلیسیرید، تریگلیسیرید اصلاح شده، اسیدهای چرب آزاد و فسفولیپید اشاره کنیم. بدن اتیل استر ها را به خوبی مکمل های دیگر جذب نمی نماید؛ بنابراین نوع دیگری از مکمل های روغن ماهی را انتخاب کنید.

3. غلظت

بسیاری از مکمل ها تا 1000 میلی گرم روغن ماهی دارند که فقط 300 میلی گرم از آن EPA و DHA است. برچسب روی مکمل را بخوانید و مکملی را بخرید که در هر 1000 میلی گرم روغن ماهی، دست کم حاوی 500 میلی گرم EPA و DHA داشته باشد.

4. خلوص

برخی از مکمل های روغن ماهی ترکیباتی که روی بسته بندی اشان قید شده را ندارند. بنابراین مکملی را انتخاب کنید که علامت استاندارد دارد.

5. تازگی

اسیدهای چرب امگا 3 مستعد اکسید شدن هستند که این موضوع باعث شدن آن ها می گردد. بنابراین مکملی را تهیه کنید که حاوی آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین ای است. بعلاوه حتما مکمل ها را دور از نور و در یخچال نگهداری کنید. اگر تاریخ انقضای مکمل روغن ماهی گذشته یا بوی بدی دارد، آن را مصرف نکنید.

کلام آخر

امگا 3 به رشد مغز و چشم ها یاری می نماید. این چربی ها با التهاب مبارزه می نمایند و ممکن است از بیماری قلبی و زوال عقل جلوگیری نمایند. از آنجایی که روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است، مصرف آن می تواند برای افراد مبتلا به اختلالات ذکر شده مفید باشد. خوردن ماهی به جای مکمل آن بهتر است، اما اگر دو بار در هفته ماهی نمی خورید، می توانید با مصرف مکمل آن امگا 3 کافی دریافت کنید.

ماهی به مقدار روغن ماهی در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها مفید است. در این مقاله از خبرنگاران مگ خواص روغن ماهی را آنالیز کردیم که از جمله آن ها می توانیم به کاهش چربی کبد، تقویت سلامت پوست، کاهش التهاب، تقویت سلامت چشم ها و کاهش وزن اشاره کنیم. این روغن فوق العاده را در رژیم غذایی خود جای دهید تا از خواص کم نظیر آن برای سلامتی بدن بهره مند شوید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line