9 روش ثابت شده برای متعادل کردن هورمون هایی که وزن شما را کنترل می نمایند - مجله باهام

1. انسولین

انسولین هورمونی است که به وسیله سلول های بتا در پانکراس فراوری می گردد. این هورمون در طول روز به مقدار کم و بعد از غذا به مقدار زیاد ترشح می گردد. انسولین به سلول ها اجازه می دهد قند خون را برای فراوری انرژی یا ذخیره کردن، بسته به آنچه در آن موقع احتیاج است، دریافت نمایند.

انسولین بعلاوه هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است. انسولین همان هورمونی است که به سلول ها دستور می دهد چربی را ذخیره نمایند و بعلاوه از تجزیه چربی ذخیره شده جلوگیری می نماید.

وقتی سلول ها به انسولین مقاوم می شوند (که بسیار شایع است)، سطح قند خون و انسولین به طور قابل توجهی افزایش می یابد. افزایش سطح انسولین به طور مزمن می تواند منجر به بسیاری از مسائل از جمله چاقی و سندرم متابولیک گردد.

پرخوری، به ویژه مصرف زیاد شکر، کربوهیدرات های تصفیه شده و فست فود، باعث مقاومت در برابر انسولین و افزایش سطح انسولین می گردد.

برای اینکه سطح هورمون انسولین بدن را متعادل کنید، چند کار زیر را انجام دهید.

• از مصرف شکر اجتناب کنید یا آن را به حداقل برسانید: مقادیر زیاد فروکتوز و ساکارز باعث مقاومت در برابر انسولین و افزایش سطح انسولین می گردد.
• مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید: رژیم کم کربوهیدرات می تواند باعث کاهش فوری سطح انسولین گردد.
• پروتئین بیشتری مصرف کنید: پروتئین در کوتاه مدت انسولین را افزایش می دهد. با این حال، در بلندمدت منجر به کاهش مقاومت به انسولین می گردد و به وسیله آن یاری می نماید تا چربی های شکم خود را از دست دهید.
• چربی های سالم مصرف کنید: چربی های امگا 3 موجود در ماهی های چرب می توانند به کاهش سطح انسولین ناشتا یاری نمایند.
• به طور منظم ورزش کنید: در یک مطالعه که روی زنان دارای اضافه وزن انجان شد تعیین شد در زنانی که مرتب پیاده روی تند یا دویدن آهسته در برنامه روزانه خود دارند، پس از 14 هفته، حساسیت به انسولین بهبود یافته است.
• منیزیم کافی دریافت کنید: افراد مقاوم به انسولین معمولا منیزیم کمی دارند و مکمل های منیزیم می توانند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند.
• چای سبز بنوشید: چای سبز می تواند سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد.

2. لپتین

لپتین به وسیله سلول های چربی فراوری می گردد. لپتین در واقع هورمون سیری است که اشتها را کاهش می دهد و احساس سیری ایجاد می نماید. به اسم یک هورمون علامت دهنده، نقش لپتین برقراری ارتباط با هیپوتالاموس است؛ بخشی از مغز که اشتها و مصرف غذا را تنظیم می نماید.

لپتین به مغز پیغام می دهد که مقدار کافی چربی در ذخیره وجود دارد و دیگر به آن احتیاج نیست؛ در نتیجه به جلوگیری از پرخوری یاری می نماید. افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند معمولا مقدار بسیار بالایی از لپتین در خون دارند. در حقیقت، یک مطالعه نشان داده است که سطح لپتین در افراد چاق 4 برابر بیشتر از افرادی با وزن طبیعی است.

اگر لپتین اشتها را کاهش می دهد در این صورت افراد چاق که دارای سطح بالایی از لپتین هستند باید غذای کمتری بخورند و وزن کم نمایند. متأسفانه، در چاقی، سیستم لپتین آن طور که باید کار نمی نماید و به این شرایط مقاومت به لپتین گفته می گردد.

هنگامی که پیغام رسانی لپتین مختل می گردد، پیغامی برای متوقف کردن غذا خوردن به مغز منتقل نمی گردد؛ بنابراین مغز متوجه نمی گردد که انرژی کافی ذخیره نموده اید. در واقع مغز شما فکر می نماید گرسنه اید؛ بنابراین مجبور می شوید غذا بخورید.

سطح لپتین بعلاوه هنگام کاهش وزن کاهش می یابد که یکی از دلایل اصلی آن است که حفظ وزن در طولانی مدت بسیار سخت است. مغز فکر می نماید شما گرسنه هستید و شما را به خوردن بیشتر سوق می دهد. دو علت احتمالی مقاومت به لپتین عبارت اند از افزایش مزمن انسولین و التهاب در هیپوتالاموس.

در ادامه چند پیشنهاد برای بهبود حساسیت به لپتین را مطرح می کنیم.

• از مصرف غذاهای ایجادنماینده التهاب پرهیز کنید: غذاهایی که باعث التهاب می شوند را محدود کنید؛ به ویژه نوشیدنی های شیرین و چربی های ترانس.
• بعضی مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: غذاهای ضدالتهاب مانند ماهی های چرب را بیشتر مصرف کنید.
• به طور منظم ورزش کنید: فعالیت مبه وسیله می تواند حساسیت به لپتین را بهبود بخشد.
• به مقدار کافی بخوابید: مطالعات نشان داده است که خواب ناکافی منجر به کاهش سطح لپتین و افزایش اشتها می گردد.
• از مکمل ها بهره ببرید: در یک مطالعه، زنانی که رژیم لاغری داشتند و از آلفا لیپوئیک اسید و روغن ماهی استفاده می کردند وزن بیشتری از دست دادند و کاهش لپتین در آن ها نسبت به گروه کنترل کمتر بود.

3. گرلین

گرلین به اسم هورمون گرسنگی شناخته می گردد. وقتی معده شما خالی است، گرلین آزاد می نماید که به هیپوتالاموس پیغامی ارسال می نماید و دستور خوردن می دهد. به طور معمول سطح گرلین قبل از غذا خوردن بیشتر است و حدود یک ساعت پس از صرف غذا کمترین سطح را دارد.

با این حال در افراد دارای اضافه وزن و چاقی، سطح گرلین ناشتا اغلب کمتر از افراد با وزن طبیعی است. مطالعات بعلاوه نشان داده است که بعد از خوردن یک وعده غذایی، در افراد چاق، گرلین فقط اندکی کاهش می یابد. به همین علت هیپوتالاموس به مقدار کافی سیگنال برای قطع غذا خوردن دریافت نمی نماید که می تواند منجر به پرخوری گردد.

برای بهبود عملکرد گرلین در بدن، چند نکته زیر را رعایت کنید.

• شکر: از خوردن شربت های حاوی فروکتوز بالا و نوشیدنی های شیرین که می تواند پاسخ گرلین را بعد از غذا مختل کند، خودداری کنید.
• پروتئین: خوردن پروتئین در هر وعده غذایی، به ویژه صبحانه، می تواند سطح گرلین را کاهش دهد و باعث سیری گردد.

4. کورتیزول

کورتیزول هورمونی است که به وسیله غدد فوق کلیوی فراوری می گردد. این هورمون به اسم هورمون استرس شناخته می گردد زیرا وقتی بدن شما استرس را احساس می نماید کورتیزول ترشح می گردد. مانند سایر هورمون ها، کورتیزول برای زنده ماندن ضروری است. با این حال افزایش سطح کورتیزول به طور مزمن می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن گردد.

به نظر می رسد زنانی که دارای وزن اضافی در میانه بدن هستند با افزایش بیشتر کورتیزول به استرس پاسخ می دهند. با این حال رژیم های غذایی محدود و سخت گیرانه بعلاوه می تواند باعث افزایش کورتیزول گردد. در یک مطالعه، زنانی که رژیم کم کالری داشتند سطح کورتیزول بالاتری را نسبت به زنانی که رژیم طبیعی داشتند، تجربه نموده اند و از احساس استرس بیشتر گزارش داده اند.

رعایت نکات زیر می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهند.

• رژیم متعادل: یک رژیم غذایی متعادل و سالم را دنبال کنید. مقدار کالری مصرفی را بیش از مقدار کاهش ندهید.
• مدیتیشن: تمرین مدیتیشن می تواند به طور قابل توجهی فراوری کورتیزول را کاهش دهد.
• گوش دادن به موسیقی: موسیقی آرامش بخش می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.
• خواب بیشتر: یک مطالعه نشان داده است وقتی خلبانان در طول یک هفته 15 ساعت خواب را از دست می دهند، سطح کورتیزول آن ها 50 تا 80 درصد افزایش می یابد.

5. استروژن

استروژن مهم ترین هورمون جنسی زنانه است. این هورمون عمدتا به وسیله تخمدان ها فراوری می گردد و در تنظیم سیستم فراوریمثل زنان نقش دارد. هم سطح بسیار بالا و هم سطح پایین استروژن می تواند منجر به افزایش وزن گردد. این به سن، عملکرد سایر هورمون ها و شرایط کلی سلامت بدن بستگی دارد.

برای حفظ باروری در طی سال های باروری، استروژن آغاز به ذخیره سازی چربی در سن بلوغ می نماید. علاوه بر این، ممکن است باعث افزایش چربی در نیمه اول بارداری گردد.

زنان چاق سطح استروژن بیشتری نسبت به زنان با وزن طبیعی دارند و بعضی از محققان معتقدند که این به علت تأثیرات محیطی است.

در دوران یائسگی، هنگامی که سطح استروژن کاهش می یابد، محل ذخیره چربی از باسن و ران به سمت چربی احشایی در شکم تغییر مکان می دهد. این باعث مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به بیماری ها می گردد.

نکات تغذیه ای و تغییرات سبک زندگی زیر می توانند به کنترل و مدیریت هورمون استروژن یاری نمایند.

• فیبر: اگر می خواهید سطح استروژن را کاهش دهید، مقدار زیادی فیبر بخورید.
• سبزیجات چلیپایی: خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است اثرات مفیدی روی استروژن داشته باشد.
• دانه کتان: اگرچه فیتواستروژن موجود در آن ها بحث برانگیز است اما به نظر می رسد دانه های کتان در بیشتر زنان تأثیرات مفیدی بر سطح استروژن دارند.
• ورزش: فعالیت بدنی می تواند به تعادل استروژن در زنان یائسه یاری کند.

6. نوروپپتید Y هیپوتالاموس

نوروپپتید Y هورمونی است که به وسیله سلول های مغز و سیستم عصبی فراوری می گردد. این ماده اشتها را تحریک می نماید، به ویژه برای کربوهیدرات ها و بیشترین مقدار آن در دوره های ناشتا یا کمبود غذا است.

سطح نوروپپتید Y در زمان استرس افزایش می یابد که می تواند منجر به پرخوری و افزایش چربی شکم گردد.

توصیه هایی برای کاهش این هورمون

• به مقدار کافی پروتئین بخورید: خوردن مقدار کم پروتئین باعث افزایش ترشحنوروپپتید Yمی گردد که منجر به گرسنگی، افزایش مصرف غذا و افزایش وزن می گردد.
• برای مدت طولانی ناشتا نمانید: مطالعات نشان داده است که غذا نخوردن برای مدت بسیار طولانی مانند بیش از 24 ساعت، می تواند به طور چشمگیری سطحنوروپپتید Y را افزایش دهد.
• فیبر محلول مصرف کنید: خوردن مقدار زیادی فیبر محلول پروبیوتیک برای تغذیه باکتری های مفید روده ممکن است سطح این هورمون را کاهش دهد.

7. پپتید شبه گلوکاگون 1 یا GLP-1

پپتید شبه گلوکاگون 1 (GLP-1) هورمونی است که با ورود غذا به روده، در روده فراوری می گردد.

GLP-1 در پایدار نگه داشتن سطح قند خون نقش اساسی دارد و بعلاوه احساس سیری در فرد ایجاد می نماید.

محققان معتقدند کاهش اشتهایی که بلافاصله پس از جراحی کاهش وزن اتفاق می افتد تا حدی به علت افزایش فراوری GLP-1 است.

در یک مطالعه مردانی که محلول GLP-1 همراه با صبحانه مصرف نموده بودند، احساس سیری بیشتری داشتند و در نهایت 12٪ کالری کمتری در وعده ناهار مصرف کردند.

توصیه هایی برای افزایش GLP-1

• پروتئین بیشتری بخورید: غذاهای با پروتئین بالا مانند ماهی، پروتئین آب پنیر و ماست باعث افزایش سطح GLP-1 و بهبود حساسیت به انسولین می گردد.
• غذاهای ضد التهاب بخورید: التهاب مزمن با کاهش فراوری GLP-1 مرتبط است.
• سبزیجات برگ دار مصرف کنید: در یک مطالعه، زنانی که از سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم پیچ استفاده کردند، سطح GLP-1 بالاتری را تجربه کردند و وزن بیشتری نسبت به گروه کنترل از دست دادند.
• پروبیوتیک ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید: در یک مطالعه حیوانی، مکمل پروبیوتیک سطح GLP-1 را افزایش داده است که منجر به کاهش مصرف غذا شده است.

8. کوله سیستوکینین یا CCK

مانند GLP-1، کوله سیستوکینین (CCK) هورمون سیری دیگری است که به وسیله سلول های روده فراوری می گردد.

ثابت شده است که مقادیر بیشتر CCK باعث کاهش مصرف غذا در افراد لاغر و چاق می گردد.

روش هایی برای افزایش سطح این هورمون

• مصرف پروتئین: در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
• مصرف چربی سالم: خوردن چربی باعث آزاد شدن CCK می گردد.
• مصرف فیبر: در یک مطالعه، هنگامی که مردان یک وعده غذایی حاوی لوبیا خوردند، مقدار CCKبدن آن ها دو برابر بیشتر از مصرف یک وعده غذایی با فیبر کم افزایش یافته است.

9. پپتیدYY یا PYY

پپتید YY یکی دیگر از هورمون های روده است که اشتها را کنترل می نماید.

این هورمون به وسیله سلول های روده کوچک و روده عظیم آزاد می گردد.

اعتقاد بر این است که پپتید YY نقش عمده ای در کاهش مصرف غذا و کاهش خطر چاقی دارد.

با رعایت نکات زیر می توانید مقدار فراوری این هورمون را افزایش دهید.

• رژیم کم کربوهیدرات: برای اینکه سطح قند خون ثابت بماند، باید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید. افزایش قند خون ممکن است اثرات PYY را مختل کند.
• پروتئین: پروتئین بیشتری از منابع حیوانی یا گیاهی مصرف کنید.
• فیبر: مقدار زیادی فیبر بخورید.

جمع بندی

وزن بدن به هورمون های مختلفی وابسته است. این هورمون ها در هماهنگی با هم، می توانند در کاهش یا افزایش اشتها و همین طور کاهش و افزایش وزن نقش داشته باشند. اگر در داشتن تناسب اندام دچار مشکل هستید، ممکن است این مشکل ناشی از عدم تعادل هورمونی باشد. با تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی می توانید تعادل هورمون های مؤثر در وزن بدن را برقرار کنید و بدنی سالم تر داشته باشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline