بهترین تمرین های ورزشی که حتی در کوچک ترین آپارتمان ها هم می توانید انجام دهید - مجله باهام

نکات بسکمک وجود دارند که برای ورزش کردن در خانه باید در نظر داشته باشید. اگرچه خانه نمی تواند به اندازه یک باشگاه بدن سازی کارآمد باشد و تنوع بالایی در اختیار شما قرار دهد، ولی همچنان می تواند فعالیت بدنی شما را بالا نگه دارد و کمکتان کند سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنید. با وجود این، همچنان باید بدانید بهترین و مناسب ترین تمرین هایی که می توانید به آسانی در فضای کم خانه و آپارتمان انجام دهید چه چیزهایی هستند تا بهترین نتیجه را بگیرید.

در این نوشته می خواهیم به معرفی همین تمرین ها بپردازیم. در ادامه 11 شیوه تمرینی را آورده ایم که برای خانه و آپارتمان های کوچک مناسب هستند. پس با ما همراه باشید و با کمک این تمرین ها به طور منظم ورزش کنید.

1. ورزش با وسایل خانه

ورزش در خانه این امکان را به شما می دهد تا از وسایل گوناگونی استفاده کنید. برای نمونه، شما با قرار دادن یک پای خود روی جایگاه یا مبل می توانید تمرین اسکات بلغاری را انجام دهید. همچنین می توانید به سراغ تمرین پله بروید. یعنی پای راست را روی مبل بگذارید، سپس پای چپ را روی آن قرار دهید و بدنتان را بالا بکشید، بعد پای راست را روی زمین بگذارید و در پایان با پایین آوردن پای چپ کاملا روی زمین بایستید. هرچه سریع تر این چرخه را تکرار کنید، سوخت وساز و ضربان قلب خود را بیشتر خواهید کرد.

انجام این تمرین ها با وزن بدن و به صورت دوره ای می تواند برای تقویت ماهیچه ها و افزایش کالری سوزی مناسب باشد.

2. تمرین های چرخه ای

برای تمرین دادن سراسر بدن می توانید چند تمرین گوناگون را انتخاب کنید و به طور چرخه ای انجام دهید. برای نمونه، چند دقیقه را به انجام انواع حرکت پلانک اختصاص دهید، سپس چند تکرار از تمرین های اسکات، لانگ و ددلیفت انجام دهید. اکنون به سراغ بالاتنه بروید و شنای سوئدی، بارفیکس، پشت بازو دیپ و… داشته باشید. در پایان هم تمرین های هوازی مانند پروانه، برپی و اسکات پرشی انجام دهید. تکرار این چرخه به خوبی سراسر بدن شما را در کمترین زمان تقویت می کند.

3. تمرین تناوبی و تنشی با وزن بدن

تمرین های تناوبی و تنشی گونه ای ورزش هستند که شامل دوره های تمرینی کوتاه مدت با شدت بالا یا انفجاری می شوند و سپس با دوره های کوتاه مدتی از تمرین های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می کنند. برای نمونه، شما یک دقیقه پروانه می زنید، سپس 20 ثانیه راه می روید. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم وبیش برای مدت زمان 20 تا 30 دقیقه تکرار می شود.

شما می توانید از تمرین های گوناگون با وزن بدن مانند لانگ، شنای سوئدی، انواع پلانک، درازنشست، پل، اسکات و… کمک بگیرید و هر کدام از آن ها را برای 40 ثانیه انجام دهید سپس 10 ثانیه استراحت کنید. انجام این تمرین ها به ترتیب و با این شیوه برای تقویت ماهیچه های بدن و چربی سوزی بسیار مفید است.

4. تمرین تناوبی و تنشی با کش ورزشی

تمرین های بسکمک وجود دارند که می توانید با استفاده از کش های ورزشی انجام دهید. شما می توانید به سراغ نوشته برنامه تمرینی با استفاده از کش ورزشی بروید و چند تمرین را برای انواع ماهیچه های بدن انتخاب کنید سپس آن ها را به شیوه تمرین های تناوبی و تنشی انجام دهید.

برای نمونه، کار خود را با 3 تا 5 دقیقه گرم کردن شروع کنید، سپس هر کدام از تمرین های اسکات و پروانه، اسکات اسکی و پروانه را برای 40 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و دو دور دیگر این چرخه را تکرار کنید.

شما همچنین می توانید تنوع بیشتری به برنامه ی خود بدهید و سایر تمرین ها با کش ورزشی را در اینترنت جست وجو کنید یا از یک مربی ورزشی بگیرید و به طور منظم انجام دهید.

5. ورزش با مبل

شما در خانه می توانید از انواع وسیله ها استفاده کنید و تمرین های گوناگونی را انجام دهید. یکی از این وسیله ها مبل است که تنوع خوبی به برنامه ورزشی شما می دهد.

برای نمونه، شما می توانید با کمک مبل تمرین پله را انجام دهید. یک تمرین دیگر هم پشت بازو دیپ است. شما همچنین می توانید کف دست چپ و زانوی چپ را روی مبل بگذارید، سپس زانوی راست را به آرنج چپ برسانید و دوباره دراز کنید. جابه جایی زانوی راست به طرفین منجر به تقویت شکم و پهلو می شود. بعد می توانید همین کار را با دست و پای دیگر تکرار کنید. برای هر کدام از این تمرین ها می توانید 10 تا 15 تکرار داشته باشید و 3 دور آن ها را انجام دهید.

6. 1 تا 10 و 10 تا 1

این تمرین کوتاه به زمان کمی نیاز دارد و در عین حال بسیار مفید و کارآمد است. برای اجرای این شیوه به دو تمرین ورزشی نیاز دارید. برای نمونه، می توانید به سراغ برپی و درازنشست بروید. کاری که باید انجام دهید این است که ابتدا 10 برپی و 1 درازنشست انجام دهید. سپس 9 برپی و 2 درازنشست داشته باشید. سپس 8 برپی و 3 درازنشست و به همین ترتیب کار خود را ادامه دهید تا به 1 برپی و 10 درازنشست برسید. شما می توانید به انتخاب خودتان دو تمرین را به این شیوه انجام دهید.

7. بوکس

بوکس و مشت زنی یک ورزش هوازی عالی است. شما می توانید حرکات گوناگون بوکس را بدون نیاز به کیسه بوکس یا هر وسیله دیگری انجام دهید. تنها کافی است ادای مبارزه را در بیاورید و به هوا مشت بزنید.

برای این تمرین بهتر است 6 دوره 2 دقیقه ای مشت زنی و 1 دقیقه استراحت یا تمرین سبک داشته باشید. در پایان هم 2 دقیقه بوکس سرعتی انجام می دهید تا جلسه را به پایان برسانید.

شما می توانید انواع ضربات بوکس را در اینترنت جست وجو کنید یا یک نرم افزار بوکس در گوشی خود نصب کنید و آن ها را انجام دهید. برای 1 دقیقه تمرین سبک هم می توانید پلانک، درازنشست، لانگ پرشی، برپی، شنای سوئدی یا سایر تمرین ها با وزن بدن را انجام دهید.

8. 20 دقیقه ورزش خستگی ناپذیر!

در این تمرین باید در هر دقیقه یک تمرین تعیین را انجام دهید و زمان اضافی را استراحت کنید. سپس برای دقیقه دیگر به سراغ تمرین بعدی بروید. شما در کل 4 تمرین تعیین دارید و 5 دور آن ها را انجام می دهید. بنابراین، مجموع جلسه ورزشی شما 20 دقیقه می شود.

اجازه دهید با مثال این شیوه تمرینی را واضح تر توضیح دهیم. برای نمونه، شما باید 4 تمرین زیر را انجام دهید:

• پروانه
• اسکات کم عمق
• کرانچ دوچرخه
• لانگ

بنابراین، برنامه شما بدین ترتیب می شود:

• دقیقه نخست: انجام 35 پروانه. اگر پس از انجام 35 پروانه همچنان در دقیقه 1 بودید، می توانید استراحت کنید و منتظر شروع دقیقه 2 بمانید. اگر وقت کم آمد باید سر دقیقه 2 به سراغ تمرین بعدی بروید و استراحت نکنید.
• دقیقه دوم: 20 اسکات کم عمق.
• دقیقه سوم: 40 کرانچ دوچرخه.
• دقیقه چهارم: 20 لانگ.

شما باید این تمرین ها را به ترتیب برای 4 دقیقه انجام دهید. جلسه ورزشی شما شامل 5 دور از این مجموعه می شود. بنابراین، در کل باید 20 دقیقه ورزش شدید داشته باشید. شدت بالای این ورزش و کمبود استراحت باعث می شود سطح کالری سوزی را افزایش دهید و در مدت زمان کم با نتایج و پیشرفت های بزرگی روبه رو شوید.

9. تاباتا

در شیوه تمرینی تاباتا، شما به مدت 4 دقیقه ورزش می کنید که شامل 20 ثانیه شدید (با 100 درصد انرژی و تلاش) و 10 ثانیه استراحت می شود و این چرخه را 8 بار تکرار می کنید. همین نسبت دو به یک برای ورزش و استراحت است که تاباتا را پرآوازه کرده است.

این شیوه که گونه ای از تمرین های تناوبی و تنشی است منجر می شود ضربان قلب شما به یک نقطه بی هوازی برسد و تنها زمان کوتاهی برای استراحت وجود داشته باشد. به طور اساسی، با وارد کردن فشار بر بدن و رسیدن به نقطه بی هوازی (یعنی برای استفاده از اکسیژن به عنوان سوخت باید تلاش بسیار زیادی کنید) می توانید کالری فراوانی را هنگام ورزش و حتی پس از آن بسوزانید.

البته اگر واقعا بخواهید به نتیجه برسید و از این 4 دقیقه نهایت استفاده را ببرید، باید به راستی فشار زیادی به بدن وارد کنید. ماهیت تمرین های تاباتا این است که شما به اوج ظرفیت بی هوازی خود برسید. بنابراین، باید کارهایی را انجام دهید که 90 تا 100 درصد از انرژی شما را مصرف می کنند.

برای رسیدن به این حد از تلاش و مصرف انرژی باید تمریناتی را انجام دهید که می دانید ضربان قلب شما را به شدت افزایش می دهند و به بالاترین سطح ممکن می رسانند. انجام دوچرخه سرعت و حرکت برپی در بازه های 20 ثانیه می تواند این نتیجه را در پی داشته باشد. از بهترین تمرین هایی که در خانه می توانید با این شیوه ورزشی انجام دهید می توانیم به حرکت کوهنورد، پشت بازو دیپ و انواع پلانک اشاره کنیم.

10. ورزش تا پای جان!

در این سبک از ورزش شما باید چند تمرین را تا زمانی که توانایی اش را دارید به صورت دوره ای انجام دهید. برای این کار ابتدا باید یک زمان تعیین را در نظر بگیرید. برای نمونه، 15 دقیقه می تواند مدت زمان مناسبی برای شروع باشد. البته شما با توجه به سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام خود می توانید این مدت زمان را کمتر یا بیشتر کنید.

پس از تعیین مدت زمان ورزش باید چند تمرین را انتخاب کنید و پشت سر هم انجام دهید. در مدت زمان جلسه ورزشی خود باید این چرخه را تا جایی که می توانید تکرار کنید. برای شروع می توانید مجموعه زیر را انجام دهید:

• 60تا طناب. اگر طناب ورزشی ندارید می توانید ادای طناب زدن را در بیاورید.
• 15 شنای سوئدی
• 30 لانگ از بغل
• 20 حرکت سوپرمن

11. انجام انواع مختلف از یک تمرین

از گروه های تمرینی زیر یک گروه را انتخاب کنید و هر تمرین را برای 10 تا 12 تکرار انجام دهید. سپس می توانید چند دقیقه استراحت داشته باشید و یک گروه دیگر را انجام دهید. این گروه ها روی ماهیچه های گوناگونی تمرکز می کنند. بنابراین، باید با توجه به برنامه تمرینی خود تنوع داشته باشید و ماهیچه های سراسر بدن را به طور منظم درگیر و تقویت کنید.

شما همچنین می توانید در یک جلسه تنها یک گروه خاص را انجام دهید و تکرار کنید، سپس برای جلسه بعدی یا روزهای بعد به سراغ یک گروه دیگر بروید.

1. گروه اسکات: اسکات با وزن بدن، اسکات سومو، اسکات با وزنه.

2. گروه کمر و باسن: ددلیفت با وزنه (چند کتاب یا جسم سنگین)، سلام ژاپنی، هیپ تراست

3. شنا: شنای سوئدی استاندارد، شنای سوئدی با خم نگه داشتن زانوها روی زمین، شنای شیب دار (با قرار دادن دست ها یا پاها روی میز)

4. زیر بغل: زیر بغل خم با نگه داشتن اشیای سبک منزل، بارفیکس

5. لانگ: لانگ راه رفتنی با وزن بدن، لانگ معکوس با وزن بدن، پله (گام برداشتن روی میز یا مبل)

6. ماهیچه های مرکزی: چرخش روسی، درازنشست، بالا نگه داشتن پاها خوابیده

شما برای اجرای صحیح این تمرین ها می توانید از عکس ها و ویدیوهای آموزشی یا مربی های ورزشی کمک بگیرید. در نوشته های پیشین خبرنگاران مگ هم بیشتر این تمرین ها را معرفی کرده ایم که در ادامه می بینید:

سخن پایانی

اگرچه بسکمک از مردم بر این باورند که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام حتما به باشگاه های بدن سازی و ابزارهای ورزشی گوناگون نیاز است، ولی شما در خانه و بدون تجهیزات هم می توانید ورزش کنید و از فواید آن بهره مند شوید. برای این کار حتی به فضای زیادی هم نیاز ندارید.

بنابراین، بهانه را کنار بگذارید و تلاش کنید با کمک شیوه های تمرینی که بررسی کردیم و همچنین نوشته های پیشین درباره ورزش در خانه یک برنامه ورزشی آماده و به طور منظم ورزش کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie