جت زدگى (بى خوابى و ناراحتى ناشى از پرواز) - مجله باهام

جت زدگى (بى خوابى و ناراحتى ناشى از پرواز)

مترجمان* :

دکتر حسن کریمی یزدی

دکتر پدرام مصطفایی

17 نکته براى مقابله با این مشکل

فقط تصور کنید که به جاى این که ما در بهار، ساعت ها را یک ساعت جلو بیاوریم، 3 ساعت جلو بیاوریم فکر مى کنید چه اتفاقى مى افتد؟

جدا از طولانى شدن شب هاى تابستان، ما یک ملت جت زده و بى خواب خواهیم داشت. تنظیم ساعت درونى بدن به آسانى تنظیم ساعت دیوارى نیست.

وقتى که از روى چند منطقه زمانى عبور مى کنیم. از بدن مان مى خواهیم که بلافاصله به ساعت نو و مکان نو عادت کند؛ این یک انتظار غیر واقع گرایانه است. به همین علت است که ما دچار جت زدگى مى شویم و هر چه از منطقه ها زمانى بیشترى عبور کنیم، بیشتر جت زده مى شویم.

به طور معمول گذشتن از هر منطقه ى زمانى، احتیاج به یک روز زمان براى تطابق پیدا کردن دارد.

چارلز اهرت، نویسنده کتاب غلبه بر جت زدگى و رئیس کرونوبیونیک در هینسدیل ایلینویز، مى گوید: ساعات بدن که قبلا ذکر شد از طریق یک ساعت کل کنترل مى گردد)کرونولوژى مطالعه اثر زمان بر روى گیاهان، حیوانات و انسان مى باشد(. هر سلول بدن، یک ساعت است، همه آنها از طریق یک دستگاه تنظیم مخصوص در مغز جمع مى شوند.

به طور طبیعى ساعت بدن ما همچون یک چرخه به مدت تقریبا 24 تا 25 ساعت عمل مى کند. اما تغییر سریع زمان همه این مراحل را خراب مى کند و نتیجه آن جت زدگى است. خستگى، بى حالى، بى خوابى اختلال تمرکز و تصمیم گیرى، تحریک پذیرى و شاید حتى اسهال و بى اشتهایى.

اگر چه نمى توانید زمان را نگه دارید ولى هنوز کارهاى زیادى مى توانید انجام دهید تا مشکل کاهش یابد.

با برنامه زندگى کنید.

هفته ها و یا حداقل روزهاى قبل از پرواز، باید برنامه معقولى را براى خود بچینید؛ مردمى که هیچ نظمى در زندگى ندارند و تا دیر وقت فیلم نگاه مى نمایند یا 2 صبح رختشویى و اتو زدن دارند، مسائل بیشترى با جت زدگى دارند؛ مطمئن شوید چرخه ساعت درونى بدن همزمان و هماهنگ است.

به میزان کافى بخوابید.

خوابیدن ناکافى قبل از پرواز مى تواند جت زدگى را بدتر کند؛ در چند شب مانده به پرواز 15 دقیقه بیشتر بخوابید.

در طول روز پرواز کنید و شب به مقصد برسید.

برترین زمان رسیدن به مقصد نصفه شب است، غذاى سبکى بخورید و تا ساعت 11 به وقت مقصد، به رختخواب بروید. این سناریو به بدن فرصت مناسبى مى دهد که خود را با تغییر زمانى تطبیق دهد.

به شدت از الکل پرهیز کنید.

در عوض از آب میوه بهره ببرید. الکل، مدر)ادرارآور(است و آب بدن شما را بیشتر از دست مى دهد.

تظاهر کنید که در هواپیما نیستید.

جونى نولانى وقتى که هنوز در هواپیما کار نمى کرد و به اسم مسافر سفر مى کرد، این کار را انجام مى داد؛ من یک بالش مى گرفتم و چشمانم را مى بستم اما به خواب نمى رفتم و تظاهر مى کردم که در هواپیما نیستم، به رؤیا پردازى مى پرداختم، به افکار مثبت و خوشایند فکر مى کردم و یا براى هفته آینده خود برنامه ریزى مى کردم. وى مى گوید: در پروازهاى واقعا طولانى از این تکنیک استفاده نکردم اما در مسافرت هایى که از دو منطقه زمانى عبور مى کردند، این تکنیک مؤثر واقع شده است.

آرامش خود را حفظ و استراحت کنید.

با این روش شما بیش از حد دچار استرس نمى شوید تا از بدن تان بخواهید که خود را ناگهان با تغییر سه ساعته تطبیق دهد.

کار رومى ها را انجام دهید.

هنگامى که رسیدید، سعى کنید هر چه سریع تر خود را با محیط نو تطبیق دهید. هنگامى که ما رفت و آمد مى کنیم، بدن تصور مى کند که روز است چرا که به طور طبیعى انسان ها در روز کار مى نمایند. به همین علت است که خیلى از کارگران شیفت علایم جت زدگى مزمن را دارند.

چرت نزنید.

و اگر هم مى زنید، به یک ساعت بسنده کنید. چرت زدن فقط تطابق شما را با منطقه زمانى نو به تأخیر مى اندازد.

حمام آفتاب بگیرید.

دکتر مانگ مى گوید: من توصیه مى کنم که هر چقدر مى توانید در مقصدتان به زیر آفتاب بروید. نظریه این است که قرار گرفتن در نور آفتاب در طول روز ساعت بیولوژیکى شما را تحریک شده و بیدار نگه مى دارد. هنگامى که نور به چشم برخورد کرد، انتقال دهنده هاى عصبى آزاد مى شوند و پیغام هایى را به منطقه ها خاصى از مغز مى رسانند. در نتیجه از این منطقه ها مغزى پیغام هایى به بقیه بدن فرستاده مى گردد و مرحله بیدارى و فعالیت شما در آستانه آغاز شدن است.

با خورشید قرار بگذارید.

بعضى متخصصان معتقدند زمانى که مى خواهید بیرون بروید و در معرض نور خورشید قرار بگیرید مهم است. به نظر مى رسد نور اوایل روز ساعت درونى بدن را به طرف ساعت هاى اولیه راهنمایی مى کند و نور اواخر روز ساعت درونى را به طرف ساعت هاى پایانى روز مى کشاند. بنابراین اگر شما به طرف شرق سفر مى کنید و صبح زود در معرض نور خورشید قرار بگیرید و اگر به سمت غرب سفر مى کنید. بعد از ظهر در برابر نور خورشید قرار بگیرید. این روش فقط در مسافرت هایى کاراى دارد که از 6 منطقه زمانى یا کمتر عبور مى کنید.

ورزش کنید.

پیاده روى باعث فعالیت بیشتر بدن مى گردد، به هوشیارى یاری مى کند و شما را در بیرون خانه در برابر نور قرار مى دهد. مطالعه دانشگاه تورنتو نشان داد که ورزش تعداد روزهاى جت زدگى را کاهش مى دهد.

قبل از واکنش، فکر کنید.

تمام تصمیم گیرى هاى مهم خود را به مدت 24 ساعت و یا حداقل تا زمانى که احساس آرامش و استراحت خوبى داشتید به تأخیر بیندازید. شما بعد از یک مسافرت طولانى، حوصله بازى ندارید. بعضى افراد در سفرهاى تجارى تصمیم ها و معاملات بدى انجام مى دهند و بعدا مى فهمند که علت آن جت زدگى بوده است.

نکات بالا را در راه برگشت هم رعایت کنید.

اگر ممکن است این نکات را در راه بازگشت هم رعایت کنید چرا که جت زدگى دو طرفه است. معروف ترین رژیم ضد جت زدگى از طریق چارلز اهرت در لابراتور ملى آرگونا به واسطه تحقیقات گسترده روى حیوانات شکل گرفته است که در واقع بیشتر از یک رژیم است. روشنایى روز، علامت هاى اجتماعى، الگوهاى خواب و ورزش هاى فیزیکى و ذهنى در مؤثر بودن این رژیم نقش بازى مى نمایند.

در این جا نمونه ى فهرست غذا چنین است: صبحانه: دو تخم مرغ)به هر روشى که تهیه گردد(نصف تکه نان تست کره اى - نهار: یک سینه مرغ که پوستش کنده شده است، نصف لیوان پنیر کم چربى - شام: یک ظرف کوچک ماکارونى که کمى با کره چرب شده، یک تکه نان که کمى کره مالى شده، یک فنجان سبزى پخته شده، لوبیا، هویج یا کدوى تابستانى.

کافئین هم یک بخش مهم برنامه مى باشد. تحقیقات دکتر اهرت نشان داده که کافئین در تنظیم ساعت بدن نقش مهمى دارد.

عادت مصرف کافئین خود را تغییر دهید.

سه روز قبل از پرواز، از مصرف کافئین خوددارى کنید. در روز پرواز دو تا سه فنجان قهوه سیاه بخورید. اما دیرتر از 11:30 صبح نباشد و در بقیه روز کافئین مصرف نکنید.

ساعت را با زمان مقصد تنظیم کنید.

این کار کمى از مسائل اولیه شما را کاهش مى دهد.

تعارف صبحانه ى دیگر مسافران را نپذیرید.

طورى تنظیم کنید که صبحانه را به وقت محل مقصد میل کنید.

یک ناهار دل چسب با محلى ها بخورید.

ممکن است صبح به مقصد برسید، اما باید خوردن را تا ظهر به تأخیر بیندازید. اما نهار یک سور مفصل خواهد بود، پس لذت ببرید.

منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا

پی نوشت ها:

* انتشارات سپهر اندیشه - 1387

/ج

منبع: راسخون