همه چیز درباره رژیم غذایی ضد سرطان - مجله باهام

با انتخاب های هوشمندانه از موادغذایی، می توانید از سلامتتان محافظت نموده، احساس بهتری پیدا کنید و توانایی خود برای مقابله با سرطان و سایر بیماری ها را افزایش دهید.

درمورد سرطان و رژیم غذایی چه باید بدانید

همه مسائل مربوط به سلامتی قابل پیشگیری نیستند اما کنترل شما بر بدنتان بسیار بیشتر از آن چیزی است که تصور می کنید. تحقیقات نشان می دهد که درصد بالایی از مرگ های مربوط به سرطان -حتی اکثریت آنها- مستقیماً با انتخاب افراد در سبک زندگی خود بستگی دارد مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل، ورزش نکردن و رژیم غذایی ناسالم.

دوری از سیگار، محدود کردن مصرف الکل و ورزش منظم شروعی عالی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و ضدسرطان است. اما برای اینکه به بهترین نحو از سلامتتان مراقبت کنید، باید به عادات غذایی خود نیز توجه داشته باشید. چیزی که می خورید، یا نمی خورید، تاثیری شگرف بر سلامت شما، از جمله ابتلای شما به سرطان، دارد. ممکن است ناآگاهانه موادغذایی زیادی را بخورید که به بروز سرطان یاری نمایند و یا خیلی چیزهایی را نخورید که می توانند محافظ خوبی از بدنتان دربرابر سرطان باشند.

اگر رژیم غذایی و عادت هایتان را تغییر دهید، می توانید خطر ابتلا به بیماری را در خود کاهش داده و پیشرفت سرطان را در بدنتان متوقف کنید.

نکته 1: از غذاهای گیاهی بهره ببرید.

چرا مواد غذایی گیاهی برای مقابله با سرطان منابعی عالی هستند؟

دلیل آن این است: گیاهان چربی کمتر، فیبر بیشتر، و موادمغذی ضدسرطان بسیار بیشتری دارند. این سه عنصر در کنار هم برای حفاظت از سیستم ایمنی بدنتان همکاری نموده و به بدنتان برای مقابله با سرطان یاری می نمایند. بهترین رژیم غذایی برای پیشگیری و مقابله با سرطان یک رژیم غذایی گیاهخواری است که شامل انواع و اقسام سبزیجات، میوه ها و غلات کامل می گردد.

یک رژیم غذایی گیاهی به این معنی است که بیشتر غذاهایی مصرف کنید که از گیاهان ساخته شده باشند: مثل سبزیجات، میوه ها، دانه ها و آجیل، غلات و حبوبات.

هرچه این موادغذایی کمتر فراوری شده باشند -یعنی کمتر پخته، پوست کنده شده، مخلوط شده با سایر مواد، دریافت موادمغذی آنها و …- بهتر است.

راه های زیادی برای اضافه کردن موادغذایی گیاهی به رژیمتان وجود دارد.

سعی کنید حداقل دو سوم از بشقاب غذایتان، غلات، سبزیجات، حبوبات و یا میوه باشد.

لبنیات، ماهی و گوشت نباید بیشتر از یک سوم بشقاب را در بر گیرد.

به خاطر داشته باشید که لازم نیست کاملاً گیاهخوار شوید.

درعوض، سعی کنید غذاهای کامل را بیشتر به وعده های غذایی تان اضافه کنید.

غذاهای کامل غذاهایی هستند که به شکل اصلی خود مورد استفاده قرار می گیرند.

همچنین به همان اندازه اهمیت دارد که مصرف موادغذایی فراوری شده را در برنامه غذایی تان کمتر کنید. مثلاً به جای نوشیدن یک لیوان آب سیب، یک عدد سیب بخورید.

سعی کنید محصولات ارگانیک یا محلی خریداری کنید.

برخی آفت کش هایی که در محصولات تجاری یافت می گردد حاوی مواد سرطان زا هستند. محصولات ارگانیک فاقد این آفت کش ها هستند و موادشیمیایی کمتری در تهیه و فراوری آنها به کار می رود.

نکته 2: فیبر مصرف کنید.

یکی دیگر از فواید مصرف موادغذایی گیاهی این است که فیبر مصرفی شما را نیز افزایش می دهد.

فیبر قسمتی از گیاه است که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبر نقش مهمی در تمیز و سالم نگه داشتن بدن شما دارد. باعث حرکت غذاها در روده ها شده و همچنین ترکیبات سرطانی را قبل از اینکه بتوانند ضرری به بدن برسانند، از بدن بیرون می نماید.

فیبر در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می گردد. به طور کلی، هرچه موادغذایی طبیعی تر و فراوری نشده تر باشند، فیبر آنها بالاتر خواهد بود.

گوشت، لبنیات، قند یا موادغذایی سفید مثل نان سفید یا برنج سفید هیچ فیبری ندارند.

راه هایی ساده برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی

به جای برنج سفید از برنج قهوه ای بهره ببرید.

نان غلات کامل را جایگزین نان سفید کنید.

به جای شیرینی، کلوچه و بیسکویتِ جو یا گندم بخورید.

به جای چیپس، پاپ کُرن بخورید.

میوه های تازه مثل گلابی، موز یا سیب را با پوست بخورید.

به جای پوره سیب زمینی، سیب زمینی پخته را با پوست بخورید.

با سس های سالم مثل سالسا، هویج، کرفس و فلفل دلمه ای بخورید.

به جای گوشت. از حبوبات و غلات بهره ببرید.

موادغذایی پرفیبر مقابله نماینده با سرطان غلات کامل: پاستا گندم کامل، سیریال گندم و جو، نان غلات کامل، برنج قهوه ای، پاپ کرن، کلوچه و کیک گندم و جو

میوه ها: سیب، گلابی، توت فرنگی، موز، انبه، زردآلو، مرکبات، تمشک، شاه توت، میوه خشک، آلو، کشمش

حبوبات: عدس، لوبیا قرمز، نخود، لپه، لوبیا چیتی سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات با برگ سبز تیره، نخودفرنگی، کنگر، هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکسل، سیب زمینی، ذرت

نکته 3: مصرف گوشت را کم کنید

تحقیقات نشان می دهد که افراد گیاهخوار تا 50 درصد کمتر از آنهایی که گوشت مصرف می نمایند دچار سرطان می شوند.

پس چه رابطه ای بین گوشت و خطر ابتلا به سرطان وجود دارد؟ اول اینکه گوشت فاقد فیبر و سایر موادمغذی است که نشان داده اند خواص ضدسرطان دارند.

چیزی که به وفور در آن یافت می گردد چربی است، آنهم مقدار بسیار زیادی چربی اشباع. رژیم های غذایی پرچربی با بالا رفتن احتمال ابتلا به سرطان در ارتباط هستند. و چربی اشباع بخصوص خطر بسیار بیشتری دارد.

آخر اینکه گوشت برحسب نوع آماده سازی آن، می تواند ترکیبات سرطان زا بسازد. انتخاب های بهتر گوشت و پروتئین احتیاجی نیست که به طور کامل مصرف گوشت را قطع کنید و گیاهخوار شوید. اما بیشتر افراد بسیار بیشتر از مقدار سالم گوشت مصرف می نمایند. می توانید با کاهش مصرف محصولات حیوانی و انتخاب گوشت های سالم تر خطر ابتلا به سرطان را در خود کاهش دهید.

مصرف گوشت را به حداقل برسانید. سعی کنید مقدار کلی گوشت مصرفی تان حداکثر 15 درصد از کالری مصرفی تان باشد. 10 درصد حتی بهتر است. فقط گاه به گاه از گوشت قرمز بهره ببرید. گوشت قرمز سرشار از چربی اشباع است، بنابراین بهتر است بسیار کم استفاده گردد. مقدار پروتئین مصرفی خود در هر غذا را کاهش دهید. مقدار گوشت مصرفی تان نباید بزرگتر از کف دستتان باشد.

از گوشت بعنوان کنار غذا بهره ببرید نه غذای اصلی. می توانید فقط از مقدار کمی گوشت برای مزه دادن به غذا بهره ببرید نه اینکه آن عنصر اصلی غذایتان باشد. حبوبات مصرف کنید. به جای منابع حیوانی پروتئین، می توانید از حبوبات و سایر منابع پروتین گیاهی بهره ببرید.

گوشت های نازک تر انتخاب کنید. مثل ماهی، مرغ یا بوقلمون.

از مصرف گوشت های فراوری شده مثل هات داگ، سوسیس، سالامی و کالباس خودداری کنید.

نکته 4: چربی های مصرفی خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

یکی از مزایای کاهش گوشت مصرفی این است که به طور اتوماتیک مقدار چربی ناسالمی که مصرف می کنید هم کمتر می گردد. داشتن یک رژیم غذایی پر چربی خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان را افزایش می دهد. اما کاهش مصرف چربی به طور کل چاره کار نیست. درواقع، برخی از انواع چربی ها حتی درمقابل سرطان محافظت می نمایند. رمز کار این است که چربی مصرفی خود را هوشمندانه و به تعادل انتخاب کنید.

چربی هایی که خطر سرطان را افزایش می دهند - دو مورد از مخرب تین چربی ها، چربی های اشباع و چربی ترانس هستند. چربی های اشباع بیشتر در محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز، لبنیات کامل و پرچرب و تخم مرغ موجود است. چربی ترانس، که چربی هیدروژنه هم خوانده می گردد، با اضافه کردن هیدروژن به روغن های گیاهی برای جامدتر کردن آنها درست می گردد.

چربی هایی که خطر سرطان را کاهش می دهند - بهترین چربی ها چربی های غیراشباع هستند که از منابع گیاهی به دست آمده و در دمای محیط مایع هستند. منابع اصلی آنها عبارتند از روغن کانولا، روغن زیتون، آجیل و آوکادو. همچنین خیلی خوب است که از اسیدهای چرب امگا3 بهره ببرید که با التهاب مقابله نموده و به سلامت قلب و مغز یاری می نمایند. منابع عالی آن عبارتند از ماهی سالمون، تن و بذر کتان. نکاتی برای انتخاب چربی های ضدسرطان و پرهیز از انواع بد آن

مصرف گوشت قرمز، شیر کامل و پرچرب، کره و تخم مرغ را کاهش دهید زیرا اصلی ترین منابع چربی های اشباع هستند.

به جای روغن گیاهی معمولی با روغن زیتون پخت و پز کنید. روغن کانولا نیز یک انتخاب خوب دیگر است مخصوصا برای غذا پختن.

به برچسب های موادغذایی دقت کنید و از مصرف هر ماده ای که در آن کلمه هیدروژنه یا روغن هیدروژنه قید شده بود، که معمولاً در مارگارین، روغن تردنماینده شیرینی، چاشنی ها و سس های سالاد و سایر موادغذایی بسته بندی شده یافت می گردد، خودداری کنید.

قسمت چربی را از گوشت جدا کنید. وقتی می خواهید گوشت بخورید، سعی کنید از قسمت های کم چربی تر انتخاب نموده و از خوردن پوست مرغ خوددارید کنید.

از لبنیات کم چربی و آنها که با امگا3 غنی شده اند بهره ببرید.

به سیریال ها، سالادها، سوپ ها و سایر غذاهای خود آجیل و دانه اضافه کنید. گردو، بادام، دانه کدوتنبل، فندق و کنجد انتخاب های عالی هستند.

در اسموتی ها، سس های سالاد و سایر میان وعده ها از روغن بذرکتان بهره ببرید. اما دقت کنید که برای پخت و پز از این روغن استفاده نکنید زیرا در صورت گرم شدن خواص محافظت نماینده خود را از دست می دهد.

مصرف غذاهای فست فود و غذاهای آماده را محدود کنید. این غذاها مقدار بالایی چربی ترانس در خود دارند.

یک یا دو مرتبه در هفته ماهی بخورید. بهترین انتخاب ها سالمون وحشی، ساردین و شاه ماهی هستند. اما مراقب محتوی جیوه آنها باشید. نکته 5: موادغذایی ضدسرطان انتخاب کنید سیستم ایمنی بدن شما با مقابله با مهاجمینی که وارد بدنتان می شوند مثل سلول های سرطانی، به سالم نگه داشتن شما یاری می نماید. چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بالا بردن قدرت سیستم ایمنی بدنتان بخورید. اما به خاطر داشته باشید که هیچ ماده غذایی معجزه آسایی وجود ندارد که از شما در برابر سرطان محافظت کند. باید سعی کنید از انواع و اقسام موادغذایی مفید بهره ببرید.

مصرف آنتی اکسیدان خود را بالا ببرید. آنتی اکسیدان ها ویتامین هایی بسیار قدرتمند هستند که دربرابر سرطان از بدن محافظت نموده و به سلول های بدن یاری می نماید که بهتر عمل نمایند. میوه ها و سبزیجات بهترین منابع از آنتی اکسیدان هایی مثل بتاکاروتین، ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم هستند.

از انواع و اقسام میوه ها و سبزیجات رنگی بهره ببرید. میوه ها و سبزیجات رنگی سرشار از فیتوکمیکال هایی هستند که یک ماده مغذی مهم برای مقابله با سرطان و تقویت سیستم ایمنی بدن می باشد. هرچه تنوع میوه ها و سبزیحاتی که مصرف می کنید بیشتر باشد، فواید بیشتری نصیبتان خواهد شد زیرا رنگ های مختلف سرشار از فیتوکمیکال های متفاوت هستند.

غذاهایتان را با ادویه ها و مواد تقویت نماینده سیستم ایمنی مزه دار کنید. سیر، زنجبیل و پودر کاری نه تنها مزه غذایتان را بهتر می نمایند بلکه موادمغذی ضدسرطان عالی به شمار می فرایند. انتخاب های خوب دیگر عبارتند از: زردچوبه، رزماری، ریحان، گشنیز که می توانید از آنها در سوپ، سالاد و انواع غذاها بهره ببرید.

آب کافی بنوشید. آب برای همه عملنمودهای بدن ضروری است. سیستم ایمنی بدن را تقویت نموده، موادزائد و سموم را از بدن دفع نموده و موادمغذی را به همه اندام های بدن می رساند. نکته 6: غذایتان را به روش های سالم آماده کنید انتخاب غذاهای سالم تنها عامل مهم نیست. نحوه آماده سازی و نگهداری از غذایتان هم اهمیت دارد. طوری که غذایتان را می پزید می تواند تاثیرات مثبت یا منفی بر سلامت شما داشته باشد.

حفظ فواید ضدسرطان سبزیجات

در زیر به نکاتی اشاره می کنیم که به شما برای بهره بردن از همه فواید سبزیحات ضدسرطان یاری می نماید:

حداقل کمی سبزیجات و میوه خام مصرف کنید زیرا بالاترین میزان ویتامین ها و موادمعدنی را در خود دارند اما پخت برخی از سبزیحات، ویتامین های آنها را برای مصرف قابل دسترس تر می نماید.

موقع پخت سبزیجات، فقط تا جایی آنها را بخارپز کنید که فقط کمی نرم شده و به مقدار کمی آب احتیاج باشد. این باعث می گردد ویتامین های موجود در آنها بهتر حفظ گردد. پختن بیش از اندازه سبزیجات بسیاری از ویتامین ها و موادمعدنی موجود در آنها را از بین می برد. اگر سبزیجات را آب پز می کنید، از آب پخت سوپ یا غذایی دیگر بهره ببرید تا مطمئن شوید همه ویتامین های موجود در آن را دریافت می کنید.

قبل از مصرف میوه ها و سبزیجات را خوب بشویید. برای شستن میوه ها از برس بهره ببرید. شستن به تنهایی همه پسماندهای آفت کش ها را از بین نمی برد اما آنها را کاهش می دهد. پخت و پز و سرطان زاها سرطان زاها موادی موجود در موادغذایی هستند که موجب بروز سرطان می شوند. این مواد ممکن است در طول مراحل پخت و نگهداری موادغذایی ایجاد شوند -بیشتر در رابطه با گوشت. نمونه هایی از موادغذایی که حاوی مواد سرطان زاها هستند عبارتند از گوشت های خشک شده و فراوری شده (مثل سوسیس و کالباس)؛ گوشت های سوخته؛ گوشت های دودی؛ غذاهایی که کپک زده اند. در زیر به راه هایی اشاره می کنیم که یاریتان می نماید کمتر در معرض سرطان زاها قرار بگیرید. 5 ماده ای که نباید کباب شوند - سینه مرغ، بدون پوست، بی استخوان، گریل شده - استیک، گریل شده، زیاد پخته شده - سالمون، با پوست گریل شده -گوشت خوک گریل شده - همبرگر، گریل شده زیاد پخته شده

روغن را روی حرارت بالا نپزید. پخت روی حرارت کم (کمتر از 240 درجه) از سرطان زا شدن روغن جلوگیری می نماید. به جای سرخ کردن و تفت دادن بهتر است از روش های بهتر مثل پختن، آب پز کردن، بخارپز کردن و کباب کردن بهره ببرید.

موقع باربکیو کردن آسان بگیرید. سوزاندن گوشت ترکیبات سرطان زایی در آن ایجاد می نماید. اگر می خواهید غذایتان را باربگیو کنید، سعی کنید آن را زیاد نپزید و درجه حرارت آن خیلی بالا نباشد.

روغن را در محل خنک و تاریک در ظرف دربسته نگهداری کنید زیرا خیلی سریع در مواجهه با گرما، نور و هوا فاسد می گردد.

به جای گوشت دودی یا گوشت هایی که برای بالا بردن مدت نگهداری آن فراوری شده اند، از گوشت تازه بهره ببرید.

از خوردن غذاهایی که به نظر خراب می آیند خودداری کنید. زیرا این غذاها حاوی آفلاتاکسین هستند که یک سرطان زای قوی است. آفلاتاکسین بیشتر در بادام زمینی مانده و کپک زده یافت می گردد. آجیل اگر در یخچال یا فریزر نگهداری گردد، دوام بیشتری خواهد داشت.

مراقب چیزهایی که در مایکروفر می گذارید باشید. برای پوشاندن روی غذا از کاغذ روغنی بهره ببرید نه درپوش پلاستیکی و همواره از ظروف مخصوص مایکروفر بهره ببرید. ارسال ارسال ارسال ارسال ارسال تغذیه و سرطان خوراکی درمان سرطان رژیم غذایی ضد سرطان فیبر پیشگیری چربی اشباع گوشت گیاهخواری

گردآوری: گروه هفت گنج